Задержка дыхания под водой - Pk-shturm.ru

Задержка дыхания под водой

Как научиться надолго задерживать дыхание под водой: тренировка длительной задержки

01-1-8777657

Умение задерживать дыхание – основа для того, чтобы научиться нырять и в целом полезное для жизни умение.

Ниже рассмотрим примеры упражнений и советы, благодаря которым Вы узнаете, как научиться надолго задерживать дыхание.

Тренировки на суше

Тренировки на суше более безопасны, чем занятия в воде. При неправильном выполнении упражнений можно довести себя до состояния обморока, что под водой – опасно для жизни, а на суше – в большинстве случаев не несёт в себе жизненной опасности.

Гипервентиляция

Это упражнение учит набирать максимальное количество кислорода в кровь, больше, чем при обычном вдохе. Оно состоит в серии частых глубоких замедленных вдохов и коротких быстрых выдохов.

Его выполняют в качестве тренировки перед нырком, погружением.

Количество вдохов/выдохов – от 4 до 6.02-6565377

Движения грудной клетки на задержке дыхания

Это упражнение позволяет получить дополнительный кислород путем расширения лёгких и увеличения площади альвеол.

Выполняется следующим образом:

  • В начале – гипервентиляция (несколько частых глубоких вдохов и выдохов).
  • После – полный глубокий вдох и остановка дыхания.
  • Во время остановки – движения руками для движений грудной клетки и лёгких. Руки вытягиваются вперёд, отводятся в вытянутом положении назад и сводятся впереди. Пальцы во время выполнения движений сжаты в кулак.

Расслабление

03-2597763

Умение расслабляться необходимо для полного глубокого вдоха и насыщения крови большим количеством кислорода. Сжатость уменьшает объём лёгких и не позволяет вдохнуть полной грудью.

В этой связи, важно научиться контролировать своё состояние, и при необходимости – выполнять вдох максимально полной грудью.

Тренировка задержки дыхания под водой

Для того, чтобы научиться надолго задерживать дыхание, в первую очередь важны упражнения в воде, которые направлены на тренировку лёгких и приучение организма к малому количеству кислорода. Они могут быть статичными и динамичными.

Среди статических упражнений – много тех, которые выполняют на суше.

Среди динамических – серия погружений и проныриваний на различные расстояния и промежутки времени.

Для тренировок на воде необходимо присутствие партнёра, помощника или тренера.

Упражнения с интервалами: статические и динамические

Первая серия подходов состоит в выполнении одинаковых по времени задержек дыхания, время отдыха между которыми сокращается. А именно:

  1. Заныривание на 1 минуту (или проныривание в ластах 20-25 м.). Свободное дыхание в течение 1 минуты 30 секунд. Во время отдыха необходимо дышать спокойно, без глубоких вдохов и гипервентиляции.
  2. Заныривание 1 минуту (или проныривание 20-25 м.). Отдых в течение минуты и 15 секунд.
  3. Заныривание 1 минута или 20-25 м. и обычное дыхание в течение 1 минуты.
  4. Заныривание – 1 мин. или 20-25 м. и дыхание 45 секунд.
  5. Заныривание или 20-25 м., дыхание 30 секунд.
  6. Заныривание на 1 мин. (проныривание 20-25 м.), дыхание 15 секунд.

04-1-7984554

Поскольку новичку выполнить данную серию подходов сложно, на начальной стадии можно задерживать вдох меньше, чем на 1 минуту, или проныривать меньше, чем на 20 м.

К примеру, начать тренировки с задержки 20 секунд (или 10 м). Далее – по мере возможностей, увеличивать расстояние и время задержки вдоха.

Вторая серия подходов отличается тем, что время отдыха остаётся постоянным, меняется время задерживания дыхания.

Упражнение также будет иметь вариант динамики и статики. В статическом исполнении дыхание задерживают лёжа на воде, а отдыхают, опираясь ногами на дно бассейна или реки (на мелководье). В динамике – дыхание задерживают, проплывая под водой в ластах несколько десятков метров, а во время отдыха плывут по поверхности и свободно дышат, или стоят в воде.

  1. Заныривание 40 м (или задерживание 2 минуты), дыхание 2 минуты.
  2. Заныривание 35 м (или задерживание 1 минута и 45 секунд), дыхание те же 2 минуты.
  3. Заныривание 30 м (или задерживание 1 минута 30 секунд), дыхание 2 минуты.
  4. Заныривание 25 м (или 1 минута и 15 секунд), дыхание – те же 2 минуты.
  5. Заныривание 20 м (1 минута), дыхание 2 минуты.

На заметку: время отдыха между заныриваниями можно измерять не минутами, а количеством вдохов. К примеру – 10 или 20 вдохов. Тогда при тренировке количество вдохов постепенно сокращается – 10, 8, 6, 4.

При выполнении перечисленных упражнений в крови человека накапливается кислота, развивается ацидоз. Периодическое выполнение этих упражнений приучает организм работать в условиях повышенной кислотности крови, а также быстро восстанавливаться после ацидоза.

Прерывистые упражнения

Это – частые небольшие задержки вдохов с небольшими промежутками отдыха.
Они направлены на ускорение пульса, которое позволяет быстрее прокачивать кровь и полнее насыщать её кислородом при вдохе.

Эти упражнения полезно выполнить перед глубоким длительным погружением, чтобы вместить в кровь при последующем вдохе большее количество кислорода.

Вариантов выполнения прерывистых упражнений достаточно много, приведём один из них.

Следует выполнить 10 задержек вдохов по 30 секунд с разделяющими их периодами отдыха (также по 30 секунд). Повторить серию упражнений 2 или 3 раза.

В статичном варианте прерывистые упражнение выполняют стоя в воде. В динамическом – плывут по поверхности воды, периодически ныряя на небольшую глубину.

Прерывистые упражнения также можно выполнять на суше.

Задержка дыхания в статике

Тренировать задержку дыхания под водой можно и в статике – погрузив лицо в воду и сохраняя неподвижность тела.

Такое упражнение можно выполняется на разной глубине, а именно:

  • На поверхности воды – лёжа на воде лицом вниз.
  • На дне бассейна – сидя.
  • На дне бассейна – стоя.
  • На дне бассейна – лёжа лицом вниз.

Советы

Полезные советы по тренировке задержки дыхания изложены в этих двух видео:

Как увеличить ёмкость лёгких

Время, на которое человек может задержать дыхание, зависит от объёма лёгких и от эффективности расходования кислорода внутри организма. Под увеличением размера лёгких понимается не их физическое растягивание или расширение. Под ним понимают увеличение их способности вмещать большой объём воздуха, насыщать большое количество крови кислородом.

Объём воздуха, который может поместиться в полости лёгких при одном вдохе, зависит от развитости лёгочной мускулатуры. А количество кислорода, которое попадает в кровь при каждом вдохе, зависит от площади поверхности лёгочных альвеол. Чем она больше, тем больше кислорода насытит кровь при каждом вдохе. Чем больше объём кислорода в крови, тем на большее время погружения под воду можно рассчитывать.

Для увеличения объёма лёгких занимаются кардиоупражнениями. Их выполняют на суше и в воде, а также переносят часть занятий в высокогорье, или имитируют работу в условиях недостатка кислорода (имитируют высокогорье небольшим сдавливанием носа).

Также увеличить ёмкость лёгких позволяет игра на духовых музыкальных инструментах.

Кардиоупражнения

05-1-3974271Варианты кардиоупражнений на тренажерах

Кардиоупражнения приучают организм работать в условиях недостачи кислорода, которая формируется во время длительных физических нагрузок, что развивает лёгкие, улучшает способность организма эффективно расходовать кислород.

    Бег на длительные дистанции. В целях тренировки во время бега концентрируют внимание на количестве вдохов и выходов.

Определяют, сколько вдохов приходится на определённое количество шагов (к примеру, на 10 шагов) и стараются уменьшить их количество хотя бы на 1 или 2 вдоха.

Время выполнения кардиоупражнений составляет от 20 до 50 минут (ежедневно или через день).

Упражнение на развитие нижнего отдела лёгких

Как правило, у большинства людей нижний отдел мало используется при ежедневном дыхании. Поэтому он менее развит. Если включить нижние отделы в процесс дыхания полноценно, то это позволит увеличить объём лёгких.

Для этого выполняют упражнение, в ходе которого необходимо в течение 1-2 минут дышать только нижним отделом:

  • Для контроля движений тела руки кладут: одну – на живот и вторую – на грудь.
  • Далее во время вдоха следят, чтобы рука на грудной клетке не двигалась (воздух не заполнял среднюю и верхнюю часть лёгких), а рука на животе поднималась и опускалась (воздух наполняет нижнюю часть лёгких).

Управление диафрагмой

06-4219000Диафрагма играет огромную роль в дыхании

Вдох с замедленным выдохом учит контролировать движение диафрагмы и этим – полностью заполнить воздухом нижний отдел лёгких. Оно также учит правильно выходить из длительной задержки дыхания.

Выполняется следующим образом:

  • Глубокий вдох.
  • Остановка дыхания на 1 минуту.
  • Выдох замедляется – производится через сжатые губы.

На заметку: по мнению фридайверов, глубокий вдох должен занимать до 20 секунд.

Дыхание при ходьбе

Во время медленного дыхания необходимо посчитать количество шагов, которое приходится на каждый выдох/вдох. После – пытаются увеличить количество шагов (на один, два или три), которое приходится на вдох и на выдох.

Читайте также  Какой велокомпьютер выбрать

Дополнительные методы

О дополнительных вариантах для увеличения объема легких рассказывается в этом видео:

Основы тренировок

Успех обучения задержке дыхания зависит от правильно выстроенного комплекса и режима нагрузок и тренировок.

Режим тренировок

Режим занятий расписывают на основе общих рекомендаций (1 или 2 раза в день, возможно через день), общего набора упражнений, с учётом собственных индивидуальных особенностей.

Частота тренировок подбирается таким образом, чтобы они не были слишком частыми (организм должен восстановиться) и слишком редкими (организм успеет расслабиться более чем необходимо).

Эффект тренированности

07-1-9855992Эффект тренированности можно достичь фридайвингом

Цель занятий – научиться задерживать дыхание на продолжительное время, приучить организм к работе в условиях недостатка кислорода и повышенного количества углекислоты, а также научить его запасать большое количество кислорода за один вдох.

Эта цель достигается в процессе выполнения различных упражнений благодаря адаптационным реакциям организма. К примеру, при задержке дыхания снижается частота пульса. Это естественная реакция на недостаток кислорода в крови. При выныривании частота пульса восстанавливается. Такая реакция приспособления называется временной.

У ныряльщиков, спортсменов-подводников, охотников-рыболовов, людей, которые часто задерживают дыхание, временная адаптация превращается в длительную. То есть даже после выныривания пульс продолжает оставаться сниженным. Это явление получило название спортивной брадикардии. Оно необходимо спортсменам для эффективного использования кислорода и качественного ныряния.

Эффект длительного приспособления объясняет, почему тренировки должны быть стабильными и длиться достаточно продолжительный период времени.

Задержка дыхания – польза от занятий фридайвингом

Задержка дыхания: польза или вред? Многие, кто ныряют или начинают нырять задаются этим вопросом. Давайте разберемся в этой статье.

Почему нам так усердно рекомендуют активную физическую деятельность и говорят о ее пользе, особенно при сидячей работе? Потому что тренировки и физические упражнения приводят организм в тонус. Особенно полезную нагрузку испытывает наш организм, когда выполняет упражнения с задержкой дыхания.К таким упражнения относится и фридайвинг.

Наиболее распространенными заболеваниями среди современных людей являются диагнозы, связанные с сердечно-сосудистой системой. Кровеносные потоки исполняют важную функцию – они транспортируют кислород к внутренним тканям и органам. Именно эта функция делает человека живым. А чтобы кислород изначально поступил «внутрь», необходимо дышать. Отсюда и возникает взаимосвязь дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Как фридайвинг влияет на самые важные системы организма? Полезна ли задержка дыхания?

Безусловно, занятия подводным плаванием с задержкой дыхания дают положительное воздействие на органы дыхания, сердце и кровеносные сосуды. Фридайвинг полезен тем, что помогает проводить профилактику, дает дополнительный эффект при лечении некоторых видов заболеваний, укрепляет сердечную мышцу и стенки сосудов, значительно улучшает кровообращения, а это значит, что поступает больше кислорода к внутренним органам.

Задержка дыхания: польза для дыхательной системы

Во время подводного плавания без оборудования человеку необходима задержка дыхания на длительное время. В чем польза от таких занятий?

В человеческом организме полно резервов, и тренируя определенные умения, навыки или мышцы, мы увеличиваем свои возможности. Не обошло это правило и дыхательную систему. Во время постоянной практики по задержке дыхания у фридайвера происходят следующие изменения:

  • Увеличивается дыхательная поверхность легких
  • Увеличивается объем вдоха
  • Укрепление дыхательной мускулатуры
  • Увеличение способности клеток утилизировать кислород. Увеличение количество митохондрий (органойд клетки, перерабатывающий кислород)

Какую пользу несут эти улучшения для человеческого организма? При постоянной практике задержки дыхания постепенно увеличивается объем легких, что делает ткани более эластичными и натренированными. Процесс дыхания в целом становится более экономичным и эффективным. Человек с тренированными дыхательными органами меньше подвержен респираторным заболеваниям, легче переносит физические нагрузки.

Сердечно-сосудистая система и польза от задержки дыхания

А как влияет задержка дыхания при фридайвинге на сердечно-сосудистую систему, кроме насыщения тканей кислородом?

Практикуя подводное плавание человек тренирует свои сосуды. Такую тренировку обеспечивает кровяной сдвиг. Процесс кровяного сдвига заключается в перераспределении кровотока из внешнего круга кровообращения во внутренний и обратно.. То есть пока фридайвер задерживает дыхание, его сосуды на периферии сокращаются, а стенки сосудов во внутреннем кругу кровообращения (сердце, легкие, мозг) растягиваются. После всплытия происходит обратный процесс: сосуды периферии расслабляются, а во внутреннем кругу приходят в тонус.

В чем еще польза задержки дыхания для сердечно-сосудистой системы?

  • Уменьшение жесткости артерий
  • Увеличение объема коронарного русла
  • Улучшение кровоснабжения мозга
  • Сердечно-сосудистая система начинает работать более эффективно и экономично
  • Увеличение сердечного выброса (за один удар сердце способно протолкнуть крови больше, чем раньше)

Как видите, фридайвинг, основанный на нырянии под водой с задержкой дыхания, чрезвычайно полезен для двух самых главных систем организма и всех внутренних органов в целом.

Как это может помочь в жизни?

Чтобы показать вам пользу на примере, представьте, что спортсмен, практикующий фридайвинг, внезапно заболел заражением крови в возрасте 60 лет. В этот период большинство внутренних органов уже дают сбой и не могут функционировать в полную силу, что негативно сказывается не только на самочувствии человека, но на его здоровье. Любое заболевания может обрасти множеством осложнений. Но после многолетней практики ныряния, наш спортсмен имеет тренированные дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

При течении болезни температура тела повышается до 40 градусов, а это значит, что внутренним тканям необходимо гораздо больше кислорода для существования. Отсюда и увеличение сокращений сердца, для «догонки» необходимого количества кислорода, и учащенное дыхание из-за нехватки воздуха. Фактически сердце работает в полную мощь. И у человека, ведущего сидячий образ жизни, главный орган редко выдерживает подобный ритм работы.

С подобным прогрессированием сепсиса в старшем возрасте летальный исход в 80% случаев! Но у тех, кто занимался спортом и имеет тренированную сердечно-сосудистую и дыхательную систему велика вероятность побороть болезнь. Потому что только регулярные тренировки позволяют легким работать в полную силу длительное время, стенки сосудов выдерживают перепады давления, а сердце выдерживает изнурительный ритм работы.

Поэтому тренировки и практика задержки дыхания на постоянной основе дают вам гарантию на победу в борьбе со многими заболеваниями в среднем и преклонном возрасте. Польза доказана научными исследования и жизненным опытом многих фридайверов.

Интересуетесь как увеличить задержку дыхания? Зарегистрируйтесь и посмотрите наш вебинар на эту тему.

Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык

Задержка дыхания — тип упражнений, которые в том или ином формате практикуют пловцы, фридайверы и любители йоги. Кому они нужны и зачем в принципе тренировать этот навык?

Фото к статье: Задержка дыхания под водой: как и зачем тренировать этот навык

Полезно ли задерживать дыхание?

В целом — да. «Задержка дыхания под водой развивает объем легких, — объясняет PRO-Эксперт Спортмастер PRO, участница соревнований по плаванию и бегу Галина Прокопьева. — В плавании мы тренируем задержку дыхания, чтобы разработать легкие».

Однако это не единственный эффект. Что будет, если задержать дыхание, ведь оно влияет на весь организм?

«Его задержка — дозированная гипоксическая (снижающая уровень кислорода) и гиперкапническая (повышающая уровень углекислого газа) тренировка, — рассказывает Фаина Карандина, преподаватель йоги проекта MindBody Yoga. — Такая тренировка дает увеличение количества митохондрий (клеточных генераторов энергии), повышает проницаемость их мембран для кислорода». Клетки начинают более экономично использовать кислород и легче реагирует на его нехватку. При этом повышается работоспособность клеток мозга.

«Гиперкапническая тренировка (с повышением уровня углекислого газа) ведет к расширению мелких артерий и усиление мозгового кровообращения, — продолжает Фаина Карандина. — Они стимулирует рост новых сосудов и является профилактикой нарушений мозгового кровообращения».

Таким образом, при постоянной тренировке задержки дыхания организм постепенно адаптируется к гипоксии и гиперкапнии, учится лучше использовать свои ресурсы.

Кому запрещено делать задержки дыхания

Несмотря на то, что эта практика улучшает многие показатели здоровья (при правильном выполнении), есть у нее и ограничения. «Тренировка задержки дыхания полезна всем, за исключением людей, у которых присутствуют противопоказания», — считает Фаина Карандина.

К противопоказаниям относятся острые воспалительные заболевания дыхательной и пищеварительной системы и функциональные нарушения в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Запрещено упражнение тем, у кого есть злокачественные опухоли, нарушения свертываемости крови, пупочная грыжа. Конечно, нельзя его делать при психических заболеваниях и беременности.

Техника выполнения задержки дыхания

Задержку дыхания можно выполнять в 2-х вариантах:

  1. Задержка дыхания на вдохе. «Она выполняется за счет сокращения инспираторных дыхательных мышц, то есть мышц вдоха: наружных межреберных мышц, диафрагмы и лестничных мышц», — объясняет Фаина Карандина. Важное условие корректного выполнения — расслабленная голосовая щель. Ее расслабление создает отрицательное давление в грудной клетке и в крупных венах, облегчает венозный отток из полости черепа и создает наиболее благоприятные условия для артериального кровоснабжения головного мозга.
  2. Задержка дыхания на выдохе. Такой вариант при длительности 5 и более секунд следует выполнять совместно с уддияна бандхой (йоговским втягиванием живота на выдохе), чтобы улучшить венозный отток крови из головы и избежать повышения внутричерепного давления.
Читайте также  Как научиться кататься на скейте

Задержка дыхания: тренировка на суше

В профессиональном смысле тренировать задержку дыхания нужно пловцам и фридайверам. «Сначала все тренируются на суше, — говорит Михаил Степачев, PRO-эксперт Спортмастер PRO, фридайвер, велосипедист и сноубордист. — Спокойно в комфортных условиях задерживают дыхание, смотрят на часы и следят за ощущениями: как это воспринимает организм и сколько можно уверенно быть без дыхания». Проба сил на суше более безопасна, чем в воде. Без опыта или при скрытых проблемах со здоровьем может случиться обморок, что в воде несет риск для жизни.

Гипервентиляция легких

Это упражнение на суше состоит из глубокого замедленного вдоха на весь объем легких, включая нижние отделы, и короткого резкого выдоха. Выполняется сериями. «Здесь обратный механизм: уровень углекислого газа в крови падает, что приводит к повышению тонуса артерий мозга, — разъясняет Фаина Карандина. — Проще говоря, сосуды мозга спазмируются и мозговой кровоток снижается. Клетки мозга оказываются в условиях дефицита кровоснабжения. Гипервентиляционнные техники практикуют, чтобы плавно прийти к задержкам дыхания (гиповентиляционным техникам)». Гипервентиляция учит вас включать в работу мышцы вдоха и выдоха.

Упражнение для грудной клетки

Сначала сделайте гипервентиляцию серией вдохов и выдохов. Затем выдохните и задержите дыхание. Во время остановки вытяните сжатые кулаки вперед, отводите их назад и возвращайте. Постарайтесь ощутить движение ребер.

Расслабление

Сразу после предыдущего упражнения встряхните руки, опустите их и расслабьтесь. Дышите ровно. Напряженная грудная клетка ограничивает объем легких, поэтому учитесь расслаблять все дыхательные мышцы перед вдохом.

Задержка дыхания: тренировки в воде

Как ни удивительно, дайверы не практикуют задержку дыхания. «Там обмен газов идет совершенно по-другому, — объясняет Владимир Музланов, PRO-эксперт Спортмастер PRO, обладатель сертификата по дайвингу PADI Advanced Open Water Diver. — Нам запрещены эти упражнения. Дыхание задерживается только на фридайвинге. Это так называемое апноэ. И там при постоянных тренировках человек может до 8 минут задерживать дыхание, вплоть до замедления ритма сердца, на границе с йогой».

Пловцы же и триатлеты делают подобные упражнения, чтобы иметь запас по кислороду во время соревнований. Особенно вне бассейна на открытой воде, где толчея на общем старте или на повороте около буя может вдруг лишить возможности сделать запланированный вдох и его надо будет перенести на следующий гребок.

Как тренировать задержку дыхания в статике

Галина Прокопьева рекомендует для плавания следующее упражнение: «Сделать хороший выдох, потом глубокий вдох и задержать дыхание максимально долго. Минимум – 30 секунд, с каждым разом увеличивая время. Задержку дыхания можно тренировать и на суше, и в воде». В статике задержать дыхание проще, потому что мы не будем тратить силы, и задача лишь одна — не дышать. В динамике выполнять такое упражнение сложнее, но для пловца это необходимо.

Упражнения на задержку дыхания в статике фридайверы делают под водой. «Надеваешь пояс, падаешь в воду и следишь за секундомером, — описывает Михаил Степачев. — За ныряющим наблюдает страхующий. Когда ты понимаешь, что чувствуешь дискомфорт — дергаешь за ремень и всплываешь».

Также фридайверы тренирует объем легких по принципу апноэ: нужно набрать воздух в рот и с усилием через горло втянуть в легкие. Так увеличивается запас кислорода, который можно вдохнуть за раз.

Что будет, если задерживать дыхание с интервалами?

«В динамике свой запас кислорода нужно расходовать экономно, — согласен Михаил Степачев. — Активные движения провоцируют расход кислорода и сокращают расстояние, которые ты мог бы пройти, действуя более спокойно и продуманно. Все движения должны быть максимально эффективны».

Поэтому сначала пловцы и фридайверы делают одинаковые по времени задержки дыхания, постепенно сокращая время отдыха между ними. Например, 1 подход — занырнуть (статика) или плыть (динамика) под водой в течение 60 секунд, потом свободно дышать 90 секунд. 2 подход — занырнуть или плыть под водой в течение 60 секунд, потом свободно дышать 75 секунд. И так постепенно сократить свободное дыхание до 15 секунд.

Интервальные упражнения — короткие пульсирующие остановки на выдохе с короткими отдыхами. Например, 30 секунд задержка — 30 секунд отдых, и так 10 циклов. Занятие ускоряет пульс и быстрее насыщает кровь кислородом при вдохе. Полезно перед фри-погружением или стартом заплыва.

Как увеличить объем легких?

Для этого пригодятся следующие техники:

Кардиоупражнения — бег, велосипед, лыжи, кардиотренажеры — также увеличивают емкость легких. Особенно если их проводить в среднегорье в условиях недостатка кислорода, или имитировать эти условия специальной гипоксической маской наподобие респиратора.

Дыхание животом — упражнение для нижнего отдела легких. Он слабо развит у людей, ведущих сидячий образ жизни. Попробуйте в течение 1-2 минут дышать только животом! Положите одну руку выше пупка, а другую — на ребра, и следите, чтобы живот двигался активно, выпирал вперед при вдох и втягивался при выдохе.

Уддияна бандха — упражнение для диафрагмы, которое называют «диафрагмальный замок» или «йогический вакуум». Смысл его в том, чтобы сильно втянуть живот, подтягивая пупок вверх. «Практикуя Уддияна Бандху каждое утро натощак, со временем вы заметите, как ваша задержка дыхания увеличилась и пищеварительная система начала исправно работать, — рассказывает Фаина Карандина.

Дыхание при ходьбе — своеобразная игра. Посчитайте количество шагов, которое у вас приходится на вдох/выдох, и постарайтесь уместить больше шагов в каждый дыхательный цикл.

Впрочем, расширить легкие можно и без задержки дыхания. «Одно из самых распространенных упражнений на увеличение объема легких – надувание шариков и мячиков, — говорит Владимир Музланов. — Десять раз днем, десять раз вечером. Кстати, после ковида работа легких восстанавливается точно также».

Режим и эффект тренировок

Обычно упражнения на задержку дыхания вписывают в общий план тренировок. Так как они короткие, их делают в начале или конце обычного занятия, иногда через день. «Процесс подготовки длительный, — объясняет Михаил Степачев. — Сначала нужно уверенно научиться нырять и задерживать дыхание на 1-2 минуты. Через пару недель — уже на 3-4 минуты. Только регулярные тренировки без пропусков помогут увеличить эти показатели вдвое-втрое».

В результате вы научитесь задерживать дыхание на продолжительное время, и функционирование в условиях недостатка кислорода не будет стрессом для вашего организма.

uCrazy.ru

Как задерживать дыхание под водой

Американский иллюзионист Дэвид Блейн / David Blaine является экспертом, когда дело касается возможности заставить публику затаивать дыхание и с изумлением наблюдать за своими проделками. Но 30 апреля 2008 года он ему самому пришлось задерживать дыхание во время попытки побить мировой рекорд по пребыванию под водой, который равен 17 минутам и 4.4 секундам и который был установлен швейцарцем Питером Колатом.
Кажется невозможным? Не спешите. Из данной статьи вы сможете понять, как можно задерживать дыхание под водой продолжительное время, причем сделать это можно при помощи следующих простых методов.

Данная статья написана только для ознакомительных целей. Я не несу ответственность за все эксперименты, которые вы будете проводить после прочтения данной статьи =)

Сначала необходимо тренироваться на суше

Вполне естественно, что вы хотите задерживать дыхание под водой, однако, перед этим потренироваться на суше. Дэвид Блейн потратил целых четыре месяца на улучшение своей техники задержки дыхания, сосредоточившись на самых глубоких и медленных вдохах и выдохах, которые он мог сделать.

Один из методов заключается в чередовании 5-секундных вдохов и 2-минутных выдохов. Если выполнять это упражнение несколько раз в день, то вы значительно повысите свои шансы на более длительное пребывание под водой.

Избавление от лишнего веса

Наличие жировых отложений в срединной части позволит вам дольше не замерзать в прохладной воде, однако, если вы пытаетесь научиться как задерживать дыхание и находиться под водой более продолжительное время, лишний вес будет только мешать.

Ведь бОльший вес требует бОльшего количества кислорода, вот почему Дэвид Блейн пришлось похудеть на 19кг для своей попытки побить мировой рекорд. Поэтому не забывайте про спортзал, причем работать вам придется серьезно.

Читайте также  Как делать переднее сальто

Учитесь медитировать

Пятиминутное пребывание под водой любого заставит метаться из стороны в сторону.
Войдя в медиативное состояние, человек может успокоить свои эмоции и снизить сердцебиение, следовательно, снизить количество потребляемого кислорода.

Сам Дэвид Блейн представлял себя втянутым в глубины океана. “У меня не было никаких мыслей”, говорил он Опре Уинфри о своем состоянии души. “Я очистил свой разум от всего и стал абсолютно неподвижным”. К сожалению, достижение подобного состояния – очень непростая задача, поэтому обязательно нужно попрактиковаться на суше, и делать это как можно чаще.

Если вам не помогает чистая медитация, попробуйте зарыть глаза и сконцентрироваться на своих хороших воспоминаниях, например, семейный отпуск, отдых на берегу моря и т.п. В идеале, такие мысли позволят вам отвлечься от ненужных мыслей и уменьшить дискомфорт, который появляется, когда токсичный углекислый газ образовывается в вашем организме.

Вдохните как можно больше кислорода

Теперь, когда ваша наземная тренировка завершена, настало время заполнить легкие. Одним из ключей к успеху, Дэвид Блейн видел в том, чтобы в течение 23 минут до погружения в воду вдыхать чистый кислород.

Такой же метод использовать рекордсмен 1959 года Роберт Фостер (Robert Foster), только он вдыхал кислород в течение 30 минут до погружения. Такой совершенный, но в то же время опасный метод позволяет одновременно насытить кровь кислородом и очистить ее от углекислоты.

Погружение в холодную воду

Теперь, когда вы готовы пощекотать свои нервы, настало время погрузиться в холодную воду, где ваши природные рефлексы вызовут снижение сердцебиения, повышение кровяного давления, что позволит вам задержать дыхание под водой дольше, чем на суше. Помните, что задержав дыхание, не нужно удерживать воздух во рту.

Возьмитесь за что-либо

Одним из способов продлить ваше пребывание под водой, это затрачивать как можно меньше энергии. Этот способ был подтвержден Арвидасом Гайсиунасом (Arvydas Gaiciunas). Литовский сорвиголова, который является предыдущим обладателем рекорда пребывания под водой, в июне 2007 года приковал себя к металлической раме, погруженной в воду, чтобы убедиться в том, что он не потратит драгоценную энергию, пытаясь выбраться из воды.

Использование цепей, конечно, уже перебор, но подобного эффекта можно достичь, если просто держаться за поручень лестницы в бассейне.

Не забывайте про помощь друзей

Если задержать дыхание под водой на длительное время, то это может привести к остановке сердца, сердечному приступу, сердечному удару, потере сознания, мозговой травме, травме легких или даже к летальному исходу.

Поэтому во время подобных попыток возле вас всегда должен находиться кто-либо из друзей или родных, которые бы следили за вами и , в случае чего-либо, могли вытащить вас из воды!

Прислушивайтесь к своему организму

Организм точно подскажет вам, когда нужно прекращать свою попытку. Если чувствуете интенсивную боль в районе груди, сделайте выдох и сразу же всплывайте.

Восстановление

Теперь, когда вы установили свой собственный мировой рекорд, нужно выплыть на поверхность и восстановить дыхание. Необходимо полностью избавится от использованного воздуха в организме.

Сделайте выдох (примерно 20% воздуха легких), а затем полностью наполните свои легкие воздухом. Благодаря этому методу ваш мозг и сердце получат столько кислорода, сколько необходимо для нормальной работы организма. После этого можете дышать нормально, так как вы это делаете обычно.

Практика, практика, и ещё раз практика

Дэвид Блейн не просто так с бухты-барахты решил однажды установить мировой рекорд. Этот эпатажный иллюзионист тренировался вместе с ныряльщиками на Каймановых островах, а чтобы его организм потреблял меньше кислорода, он спал в гипоксической камере, где давление соответствовало высоте 4,5 км. Несмотря на интенсивную подготовку, даже он признал, что не рассчитывал на то, что он побьет рекорд Колата.

“Это выше возможностей человека”, сказал он в интервью Опре Уинфри. “Нужно убедить свой разум в том, что организм не всегда должен ему подчиняться”. Если хотите научиться задерживать дыхание под водой, можете еще прочитать книгу Дэвида Блейна, или можно придумать свой метод тренировок, но практиковаться сначала обязательно нужно на суше, а уж потом подвергать свой организм такому испытанию.

Задержка дыхания польза или вред

Ответ на вопрос «задержка дыхания польза или вред?» кроется в том, насколько правильно вы её делаете и каких результатов хотите достичь. В современном обществе становится общепринятым постоянно посещать спортзалы, выполнять утренние пробежки, осваивать в домашних условиях спортивные тренажёры. Дыхание является важнейшим фактором в сохранении здоровья и достижении спортивных результатов, управляя дыханием, можно эффективно ускорять или замедлять обмен веществ и общий тонус организма.

Задержка дыхания польза или вред

Основной период мы контролируем вдох неосознанно, но иногда сознательно следим за периодичностью. Когда тело норме, импульсы от мозга заставляют сокращаться диафрагму и мышцы груди. Так, в лёгкие попадает воздух.

Когда выход углекислому газу через лёгкие перекрыт он скапливается в крови, как это случается в процессе остановки движения воздуха в лёгких. Возрастает активность потребления кислорода тканями, а в результате – прогрессирующая гипоксия.

Обычно время, на которое человек, без специальной подготовки, может сознательно задержать дыхание на вдохе, до одной минуты. По истечении этого времени мозг заставит сделать вдох. Увеличение этого времени может закончиться головокружением или обмороком.

Чтобы правильно делать остановку на выдохе, лучше освоить одну из существующих специальных методик.

Одной из методик является Пранаяма, её относят к числу основных техник, которые использует йога для контроля энергии в теле. Выполняя её, вы обеспечите нормализацию всех функций и обновление организма, психологическое спокойствие. Опытному йогу, практикующему разнообразные техники пранаямы, и владеющему ими в совершенстве, ничего не стоит поразить обыкновенного человека своими способностями, кажущимися сверхъестественными, задерживать на вдохе на несколько минут без каких-либо неприятных для себя последствий.

Далеко не всегда эта методика имела такую популярность. Пользовались ею только посвящённые, передавая ценные сведения из уст в уста. В современном мире любой, кто уделяет тренировкам достаточно времени и старания, способен научиться останавливать вдох надолго, давайте рассмотрим — это польза или вред.

Полезно ли задерживать дыхание

Она поможет улучшить пищеварение, отрегулировать работу потовых и сальных желёз. Но, главное, что эта техника помогает раскрыться резервным возможностям, скрытым в организме, буквально обновляет нервную систему.

Существуют самые разные техники задержек, и выполняются они по-разному. Каждая из них направлена на достижение определённой цели:

  • Задержка на выдохе до 20 секунд, поможет организму оптимально усваивать кислород. У этой техники отсутствуют противопоказаний, она доступна каждому.
  • Задержка на более длительное время, до 90 секунд, оказывает усиленное влияние на весь организм, принося существенные улучшения его функций, безопасна для здорового человека, однако, может таить в себе опасность для людей, имеющих заболевания сосудов, сердца, нарушения кровообращения, имеющим подобные заболевания необходимо выполнять её только под присмотром опытного наставника.
  • Задержка на вдохе более 90 секунд, способствует обновлению и активизации возможностей тела, и психики. Её следствием является накопление в крови углекислого газа и усиленное поглощение кислорода всеми клетками организма, это приводит к ускорению регенерации, обмена веществ и общему восстановлению тела. Но необходим строжайший контроль за своим состоянием и предварительные подготовительные тренировки с плавным увеличением продолжительности цикла.

Подобные дыхательные гимнастики приводят к ускорению обменных процессов в теле, все клетки, в том числе, стволовые, делятся активнее. Именно они незаменимый «строительный» материал для тела человека. Освоение одной или нескольких методик и регулярная практика способствует увеличению продолжительности жизни и улучшению её качества. Многие восточные техники физического и духовного развития обязательно уделяют внимание контролю дыхания.

Вред задержки дыхания

Всякий, кто решил освоить техники задержки дыхания задаётся вопросом, не навредит ли он себе и как сделать так, чтобы принести организму только пользу, а не вред. В любом случае стоит помнить, тренировка на пределе, в том числе на максимальное время может быть опасна.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: